印心耕讀

孕媽咪吃得精巧 養胎不養胖

文／楊婉伶


新手爸媽對於將要誕生的小生命一定既興奮又期待，這時家中的長輩們一定會開始幫媽咪大補特補，希望達到「一人吃兩人補」的效果，但往往卻導致「生一回、胖兩回」的窘況，究竟如何吃才能「養胎不養肉」呢？孕媽咪最好「斤斤計較」，避免埋下慢性病的伏筆。

懷孕第一階段，胎兒對於養分的需求不算多，準媽媽只要維持正常飲食。

一般醫師會建議懷孕總體重增加約10至12公斤最恰當，第一孕期0到3個月飲食採均衡營養即可，體重約增加1至2公斤；懷孕中期4到6個月，建議每週增加0.5公斤，每日熱量比懷孕前多300大卡，約相當於牛奶一杯+半碗飯+水果一份的熱量總和；懷孕後期7到9個月則與中期相同。孕媽咪真的最好要「斤斤計較」，否則體重破表不打緊，還可能為日後埋下許多慢性疾病的伏筆。

◎到底孕媽咪為了肚中小寶貝，飲食又該如何吃？如何選？才能達到每個階段所需的營養呢？

●每個階段胎兒的成長所需營養素不同，懷孕初期建議應補充葉酸和鐵質，葉酸可促進胎兒的腦部神經發展及DNA的合成，飲食可多吃蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜及內臟類。

孕媽咪鐵質的需求從初期到後期為15至45mg不等，加上台灣很多女性本身有缺鐵性貧血，故懷孕初期常常有暈眩、疲倦、氣色不佳等症狀，飲食可以多攝取紅鳳菜、海帶、葡萄等蔬果，不足再考慮鐵劑的補充。

●懷孕第二階段，胎兒的器官、骨骼都開始發展，此時蛋白質與鈣質的需求量提高，雞蛋、魚肉、全穀及奶類可以讓胎兒頭好壯壯，補充維生素B群及鈣質有助造血，並預防孕媽咪小腿抽筋，對母體與胎兒好處多多。

●孕期第三階段，Omega-3多元不飽和脂肪酸對胎兒腦部發展有所幫助，孕媽咪可以選擇EPA成分較低的魚油會更加安心有保障。

另外，便秘是許多孕媽咪後期所困擾的問題，建議適量補充優酪乳、優格、纖維素或益生菌皆有助於順利排便。

孕期聰明吃，媽咪謹記「蔬果579」原則就可輕鬆達到養胎不養肉的境界喔！

（作者為營養師）