印心耕讀

素食營養完整 孕產婦素素看

文／陳惟華


懷孕意味著一人吃兩人補。孕婦需要較多的營養，不過胎兒很小，所以孕婦整體飲食和孕前的正常飲食並沒有多大差別。在第一孕期並不需要額外的熱量，在第二孕期和第三孕期才需要適度增加熱量。重點是孕婦要吃營養豐富的食物，而不是高脂肪、高糖份或過多熱量的食物。

素食是營養完整的飲食。因為純素飲食符合孕婦的營養和能量需求，所以素食對任何一位孕婦都是一種健康的選擇。醫學研究已證實，胎裡素的嬰兒出生體重和非素食者的嬰兒及一般新生兒的出生體重都相同。

素食優於肉類，容易獲得足夠的鈣質和葉酸。因為從植物吸收鈣質優於乳酪產品，而葉酸的大自然來源是綠色葉菜類和豆類！現在許多早餐麥片和其它穀類都添加了葉酸。建議婦女在懷孕之前的3個月，每天多吃富含葉酸的綠葉蔬菜，幫助胎兒預防神經管缺陷。

有關鐵、維生素Ｄ和蛋白質的補充，素食媽咪和非素食者都一樣，只靠食物很難符合鐵需求的增加，因此無論任何飲食的孕婦都要補充包含鐵劑的孕婦用綜合維生素。鼓勵每天要攝取鐵含量豐富的蔬果，因為富含維生素Ｃ的食物可以增加食物中的鐵吸收。鐵劑不要和茶、咖啡、鈣片或乳製品一起服用，以免減少鐵的吸收。

懷孕時，維生素Ｄ的需求和懷孕前一樣，建議任何飲食的懷孕和哺乳婦女，額外補充含有維生素Ｄ的孕婦用綜合維生素，或攝取有添加維生素Ｄ的食品，例如即沖麥片和豆奶，以確保母親和胎兒攝取充足。

蛋白質的攝取量在第二和第三孕期需要增加，素食包括全穀類、豆類、蔬菜、堅果和種子，很容易就符合蛋白質的需求。


◎為了確保獲得足夠的營養，懷孕和哺乳的媽咪請稍留意下列3種營養素：

●必需脂肪酸：Alpha-linolenic acid（ALA）是人體必需脂肪酸，許多素食的食物都有。建議素食者經由攝取足夠的DHA前驅物ALA，例如亞麻子、亞麻子油、大豆油及大豆，而不要吃過多會抑制DHA合成的omega-6脂肪酸（玉米、紅花和向日葵油）和反式脂肪酸的食物（人造奶油棒、氫化脂肪），就能夠確定素食符合必需脂肪酸的需求。當然也可以補充來自微藻的素食DHA補充錠。

●維生素B12：懷孕時，B12需求只需少量增加。懷孕和哺乳的純素食者，每天食物中，需要有可靠的B12來源，B12常被添加在麥片、非乳酪奶和酵母。因為海藻類通常不是B12好的來源，所以補充孕婦用的綜合維生素包含B12，是確保獲取足夠B12的聰明做法。

●鋅：懷孕時，鋅的需求量增加，鋅存在於豆類、堅果、全穀類和麥片。由於植物來源的鋅吸收較低，素食婦女對鋅的需求量可能較高些。補充孕婦用的綜合維生素通常都含有鋅。

總之，一個均衡的素食，加上每天一粒孕婦用的綜合維生素，就能充分符合孕婦和哺乳的熱量、蛋白質和營養需求。

（作者為前國防醫學院婦產學科主任）