印心耕讀

文／林孟瑜


在台灣，24小時營業的店家越來越多，下了班三五好友相聚聊天敘舊，或相約徹夜狂歡，抑或因工作輪班等因素，入夜後的活動人潮仍然不少，這些夜貓族該如何保養身體？

其實，整體的預防保健仍取決於日常飲食，而首要原則即是「均衡營養」，也就是指各種營養素都攝取充足而不過量，均衡攝取不偏食。多數食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有所差別。

因此，食物儘量多樣化，每天最好能選取30種以上不同食物，才能達到均衡營養健康飲食目標，有些小秘訣，讓夜貓族們能夠更聰明地選擇食物。

◎少油、少鹽、少糖的料理

●少油：食物本身或烹調方式，記得低油、低飽和脂肪及低膽固醇三原則。越美味的食物，越可能隱藏高量的油脂，而高油脂同時代表著高熱量，除了會導致肥胖，也會使血脂肪上升，增加心臟血管的負擔，還會增加罹癌風險。

●少糖：除了熱量外，糖幾乎不含其他營養。尤其精緻的甜食類，既是肥胖的元兇之一，也容易影響食慾，造成營養不均衡。

●少鹽：鹽是重要調味料，但過量的鹽份會影響血壓，增加心臟及腎臟的負擔。世界衛生組織對成人建議攝取量，每日不超過2400毫克、約6公克食鹽為原則，最多不超過3000毫克，約7.5公克食鹽；若高血壓患者則需更嚴格控制。

◎選擇天然少加工的食物

目前外食比例越來越高，烹調及料理程序無法確實掌握，食物的選擇相對非常重要。天然食材製作的餐點，不只能夠吃到營養，也不會額外攝入過多人工添加劑，避免影響健康，降低致癌危險。

◎多水、多纖、多運動的習慣

●多喝水：每天應攝取6至8杯水，水分可以調節新陳代謝、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘。

●多纖維：每天至少攝取3份蔬菜及2份水果。此外，利用新鮮的蔬菜水果取代喝蔬果汁，五穀雜糧取代精緻米飯，無形中也可增加膳食纖維攝取量，間接還有助於減少脂肪的攝取。

●多運動：除了食物外，每週至少運動3次，每次持續約30分鐘，規律的運動有助於身體的健康。

對於夜貓族而言，應該正視日夜顛倒對於身體可能產生的不良後遺症，如睡眠不足精神不濟、長期熬夜造成皮膚老化、視力模糊衰退、腸胃系統出現問題、免疫力下降而病號連連等，種種不適若成了習慣，累積後可能進一步影響心血管系統或衍生其他慢性疾病，甚至增加罹癌機率。

試著減少夜生活，是最直接而且簡易的解決之道，不過對於越夜越美麗的夜貓族來說，或許短時間內還難以調整，那不如從加強基本的健康飲食觀念著手吧！（本文作者為振興醫院營養師）