印心耕讀

輕輕鬆鬆腸道大掃除

文／黃允臻


便秘是一種因無法正常排便，使糞便停留在腸腔過久，造成糞便乾硬，更無法排便的症狀。

現代人飲食不均衡、生活忙碌、壓力過大、作息不正常，活動量又不足的情況下，便秘是時下許多人生活上的大敵，有越來越多人為此而困擾！其實只要調整飲食及生活習慣，大部份的情況是可以逐漸改善的。

倒底腸內大掃除該怎麼做呢？以下提供您一些妙方。


●三餐定時、定量，均衡飲食，細嚼慢嚥。

●足夠的食物纖維：膳食纖維可吸附水分，活化大腸蠕動，加速食物移動，糞便快快排出。如地瓜、白木耳、蒟蒻、蘋果、香蕉、木瓜、蕃茄、各式蔬菜水果。

●每天喝８至10杯水：多喝水可使腸道膳食纖維吸附水分，增加糞便體積，促進排泄，並可以潤滑腸道。特別是早上起床喝１杯溫開水，肚子馬上就會咕嚕咕嚕。

●可吃乳酸菌：尤其是因為乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境，提升腸道免疫力，同時增加鈣質的吸收。

●適量使用寡糖：可增加益生菌，使腸內好菌常在、害菌不來，找出適合自己的份量，以免過量，發生腹瀉。

●適當脂肪可促進排便：炒菜時，適量加入烹調用油，有潤滑腸道之功效。

其中的脂肪酸兼有促進腸蠕動的功能，從而使腸道潤滑、暢通無阻。

●多攝取維生素Ｂ群：特別是維生素B1可促進腸蠕動。如燕麥胚芽、全榖類、豆類、酵母、堅果類。

●酸梅汁、黑棗汁、蜂蜜具有輕瀉作用。

●不要憋尿，也不要忽略便意，養成定時排便的好習慣。

●腸道穴道指壓按摩，或用溫熱毛巾順時針按摩腹部，促進腸胃蠕動。

●養成運動習慣：多運動並配合深呼吸吐氣，讓大腸做有氧運動補充元氣。

●規律的生活作息、充足的睡眠時間，生活不要太緊張、學習放輕鬆。

總之，「便秘不是病，解不出來卻要人命」！每個人都應關心自己「腸內環保」問題，千萬別讓排便問題干擾到生活品質。

（本文作者為台北市立聯合醫院松德院區營養師）