印心耕讀

降血壓 吃出健康

文／廖英茵


低鹽、低油、高纖的飲食法則，是降低血壓的最高原則，只要掌握要點，也能享受美食。

高血壓是已開發國家中引起心臟血管疾病及死亡的重要原因。

高血壓會使心臟肥大而引起心肌病變及心臟衰竭；血管方面，則會引起腦中風、冠狀動脈病、主動脈瘤、主動脈剝離及腎硬化腎衰竭等嚴重併發症，造成病患永久的傷害、失能及死亡。

心血管疾病患者在門診中，一聽到需要「飲食控制」時，大部分都會認為這一類飲食一定很難吃，因此缺乏動力去了解與學習，其實只要掌握下列幾項原則，就能輕鬆學會可以降低血壓的飲食生活法，享受低鹽、低油、高纖的健康美食。


●維持理想體重：

理想體重的範圍應維持身體質量指數（BMI）在十八點五至廿四之間（BMI＝體重÷身高的平方），體重每增加十公斤，血壓上升七mmHg。如果體重不是在這個範圍之內，應該想辦法進行體重控制。

營養師是患者體重控制過程的好伙伴，可以多利用營養諮詢門診，協助持續達成體重控制的目標。

●控制鹽分的攝取：

飲食中的鹽分指的就是鈉離子。鈉是礦物質的一種，主要是控制體內的水分平衡，當攝取過多時，會使水分滯留在身體，增加血壓與心臟負擔，因此限制鈉攝取量是預防高血壓的重點。

鈉不僅存在食鹽中，所有的調味料均含有鈉離子，就連煮湯常用的雞湯塊中都含有。因此建議少吃加工製品，並學習低鹽飲食烹調方法，例如利用食物的酸甜味與食物的鮮美味道，減少調味料的使用量，依舊可以保持食物的美味，如：檸檬清蒸魚。

●節制飲酒：

每天三份的酒精當量，是血壓上升的門檻。烈酒約四十西西、紅酒、白酒約一百廿西西、啤酒約三百六十西西，等於一份酒精當量。男生一日飲酒量應在兩份酒精當量以下，女生則為一份酒精當量以下。

●增加體能活動：

一週當中，至少要有五天做到體能活動三十分鐘以上，是維持健康血壓的方法之一。增加體能活動不一定要到操場或運動場，吃飽飯後休息一下別坐著看電視，可以一邊踏步，一邊欣賞節目；或一邊搖呼拉圈，有樓梯就不要搭電梯等，都是增加體能活動的好方法。

●多攝取鉀離子：

新鮮蔬菜水果中均富含鉀離子。因此高血壓病友應多吃蔬菜，如果經常外食，無法每餐都吃到兩份蔬菜，則可以每天喝一杯現榨蔬菜汁。

至於高鉀的香蕉、哈密瓜等水果，一份均有六十大卡熱量，吃多了，也會造成身體負荷，應注意份量。

●增加鈣離子的攝取：

研究顯示，充分攝取含鈣高的食物，如牛奶、深綠色蔬菜、骨頭湯或補充鈣片，可以幫助血壓下降。國人鈣質攝取平均只有六百毫克，每天多補充一杯牛奶，就可以達到衛生署的每日飲食建議攝取量。

●選對油、用好油：

素食者的鹽分攝取量並不比葷食者低，但他們鮮少高血壓，即因攝取較少飽和脂肪的緣故，因此飲食中，應避免使用豬油、牛油等動物性脂肪；此外，麵包、餅乾點心類製品也含有高量棕櫚油、椰子油等飽和脂肪，須注意勿過度攝取。上班族應注意三合一咖啡中的奶精粉攝取量。

●落實DASH飲食原則：

DASH（Dietary Approaches to StopHypertension）飲食就是降血壓的飲食方法，其特色包括多吃蔬菜、水果、低脂奶類食品和減少吃飽和脂肪；而吃鹽（即鈉離子） 的份量須限制在每天三千毫克。

只要將上述方法運用到日常生活中，就能當一位聰明、且可以良好控制血壓的達人！（本文作者為三軍總醫院營養部營養師）