印心耕讀

調整飲食 健康度過更年期

文／許美雅


更年期的發生時間因個人體質不一而不同，但大多數會開始在四十五至五十五歲之間，這時約是停經前後，性荷爾蒙分泌逐漸減少，排卵開始不正常，卵巢功能衰退，而產生一些更年期特殊的症狀。

例如經期不規則、月經次數不規則、月經量過多或過少；熱潮紅，臉、頸部會發紅、發熱，有時會伴隨心悸；白帶量變多、陰道乾燥、性交疼痛、尿失禁及頻尿等； 因鈣質流失，容易造成骨質疏鬆症，引起骨折；情緒不穩定，容易發怒、沮喪、憂鬱等。

在更年期時，因荷爾蒙分泌減少，會加速身體骨質流失，造成骨質疏鬆症，也會增加血膽固醇及血脂肪，增加心血管疾病的罹患機率，另外更年期的婦女也容易有肥胖、憂鬱症等的問題。因此在這時期，均衡的攝取六大類食物（ 主食類、奶類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類）、維持理想體重與適當的運動是相當重要的。

另外還要避免攝取含咖啡因及酒精等食物，這些會加重更年期睡眠品質不佳、情緒不穩定的症狀。

飲食上可以多攝取能穩定情緒的維生素B群，和可預防骨質疏鬆的鈣、鎂、維生素D等食物。除此之外，還有補充大豆異黃酮，對於改善更年期所引起的不適症狀，也有很好的功效！大豆異黃酮存在於豆腐中，是一種天然的植物性雌激素，也是抗氧化物。根據研究，可以有效減緩更年期臉潮紅、夜間盜汗的症狀，以及更年期骨質疏鬆、心血管疾病的發生率。建議每天喝兩百四十西西的豆漿，及攝取一百公克的豆腐，不但可達到保健效果，也不用擔心熱量攝取過多而增加體重。

只要做到均衡飲食、規律的運動、適度放鬆自己、規律的作息、發展個人興趣、保持心情愉快、活到老、學到老，就能有一個健康的更年期生活。

（本文作者為台北長庚醫院營養治療科營養師）