印心耕讀

天天全食物 營養全都錄

文／蕭千祐


人類每日攝取各類的食物，理論上應可獲取人體所需的營養素，而在過去數十年，蔬果產量也增加不少，但是所含的營養素是否仍不變？以及烹調方式是否正確？也都值得注意。

●蔬果中的礦物質含量大不如前：許多專家已指出，雖然現在農業技術的進步，使得蔬果的水份和甜度都大幅增加，但是土壤的貧瘠、栽種方式的改變，卻使部分蔬果所含的礦物質大不如前。

現在很多人在家飲用逆滲透水，而這樣的水已把人體所需的礦物質濾掉，所以可能造成礦物質缺乏症。

●加工食物增加，營養素耗損：食物過度的加工也是造成營養素流失的主因，不過更值得注意的是，加工食物中的添加物，會造成身體的代謝負擔，且耗損許多營養素。

舉例來說，喝下一杯可樂，只有攝取到醣類，但是代謝醣類需要許多維生素B群的幫忙，因此喝的量愈多，體內的維生素愈顯不足。

●烹調過程營養素流失：蔬果所含的維生素、類胡蘿蔔素、多酚等，可以讓人維持健康。但是經過洗、切、加熱後，會讓抗氧化物質、水溶性維生素流失大半，尤其許多營養素都集中在蔬果的皮中。

想要增加營養素的攝取，就要選擇「全食物」，並注意烹調方式，以下提供幾種食物攝取方式，可以有效提升營養素的攝取量。

●糙米：糙米比精白米含有較多的維生素B1，可以與其他五穀類一起烹煮，不僅攝取更多的營養素，且有穩定血糖的效果。

●番薯：愈靠近皮的部份，礦物質和胡蘿蔔素含量愈高，所以可以連皮一起吃。

●番茄：雖然皮有酸味，但是皮所含的茄紅素為果肉的二至三倍，且最好與油脂的食物一起烹調，吸收效率更佳。

●蘋果：蘋果皮所含的蘋果多酚為果肉的三倍，所以盡量選擇有機蘋果，並且連皮一起吃。

●葡萄：葡萄皮含有葡萄多酚，是一種抗氧化劑，所以吃葡萄不吐葡萄皮，才能真正享受葡萄的好處。

（本文作者為長庚技術學院營養學講師）