印心耕讀

蔬菜湯 瘦身也壽身

〈自己當營養師〉文、食譜演出◎趙思姿 圖片提供◎朱雀文化


　 曾在日本大為風行的五行蔬菜湯，近來也成為台灣普遍流行的養生保健食療。其實，我們都知道「多吃蔬菜有益健康」，但以現代人的飲食習慣看來，要做到「多吃蔬菜」，談何容易？

許多人都以為光喝蔬菜熬煮的湯汁，就能獲得蔬菜中的營養；其實這是錯誤的觀念。蔬菜中有許多營養素，無法完全溶解在湯汁中，且湯汁所提供的營養素有限；還有很多抗癌、解毒、消脂、美容等纖維質的其他營養成分，包括尚未被研究出來，但對身體健康有極大貢獻的植物性化學營養物質，都保存在蔬菜的植物體中。

我曾私底下詢問一位長期喝五行蔬菜湯汁的學生飲用後的感想。他說：「喝湯汁一段時間後就沒多大的感覺了；但連同湯汁中的蔬菜一起食用，發現感覺更好。」由此得知，光喝蔬菜熬煮的湯汁，建議你不如多吃蔬菜來得好。

「多吃蔬菜」是我多年來推廣飲食保健的重點，蔬菜除了生食外，多半以涼拌或火炒的方式烹煮。許多學生抱怨多吃生菜或涼拌蔬菜較為生冷，讓腸胃不舒服；炒菜又太油、容易發胖。為了解決這些問題，我建議多吃蔬菜湯，利用少量的低油脂高湯，配上每天適量的黃、綠、紅、黑、白多顏色蔬菜，煮成營養價值極高的蔬菜湯。同時，掌握「少喝湯、多吃蔬菜」的原則，就能輕易達到減脂、排毒、抗老化和美顏的多重效果。

　低卡又營養的蔬菜湯，我稱之為「瘦身湯」，也有「壽身湯」的意義；希望大家多加運用，瘦身又壽身。甚至，每一個人都可以當自己的營養師，發揮健康配菜的創意，量身定做出屬於自己及家人的美味蔬菜湯。（作者為營養師）


絲絲美綠／抗癌美白湯
（2人份，每份65Kcal）

綠 紅 白

材料：絲瓜300g.、綠豆芽150g.、蒟蒻100g.、枸杞1湯匙、高湯500～600c.c.、鹽少許。

做法：
1.絲瓜洗淨去皮切塊，綠豆芽洗淨，蒟蒻、枸杞泡熱水待用。
2.高湯煮開，放入絲瓜、蒟蒻，約燜煮10分鐘，加入綠豆芽，起鍋前放入枸杞及鹽調味即可。

絲瓜可抗病毒
抗腫瘤及美顏功效

　絲瓜為葫蘆科植物的鮮嫩果實，果實嫩時皮色青綠，味道鮮美，歷來被當作夏令佳疏。絲瓜含豐富維生素A、醣類及黏液質；維生素A對於皮膚組織的修補，有重要的功能，黏液質有化痰的作用，此外絲瓜能刺激體內產生對抗病毒的干擾素，因此絲瓜有抗病毒，抗腫瘤及美白的功效。

烹煮絲瓜不變黑

絲瓜含鐵質較多，烹煮的時候會氧化而呈褐黑色，烹煮時可加適量水或減少打開鍋蓋的次數。


瘦喜鍋／瘦身抗癌湯
（2人份，每份90Kcal）

綠 紅 白 黑

材料：紅番茄1個（約150g.）、高麗菜200g.、老豆腐1塊、海帶芽（乾）10g.、青蔥2支、高湯500～600c.c.、味噌2大匙、鹽少許。

做法：
1.豆腐放入冷凍庫冰凍，解凍後切大塊。
2.番茄洗淨切塊、高麗菜洗淨剝大塊，海帶芽泡水至軟、青蔥洗淨切段。
3.高湯煮開，放入味噌、番茄、高麗菜，和老豆腐，起鍋前加入海帶芽及青蔥，略煮加鹽調味即可。

海帶芽消脂降壓
減輕便秘又抗癌

　海帶芽有「海中蔬菜」之稱，新鮮、曬乾及鹽漬等製成品皆可食用；其中以乾的海帶芽所含礦物質最多。海帶芽富含維生素A、B群及鈣，是一種鹼性的食品，經常食用有助於鹼化現代人過食加工食品或肉類食品的酸性體質。海帶芽也含有褐藻膠等纖維質，可減少膽固醇在血管壁的堆積，具有消脂及降壓的作用，同時，海帶芽也具有減輕便秘及抗癌的效果。


走出迷霧／瘦身湯
（2人份，每份125Kcal）

綠 黃 紅 白

材料：山藥200g.、雞腿2支、白果10～12粒、碗豆莢150g.、高湯500～600c.c.、鹽、胡椒粉少許。

做法：
1.山藥去皮切條狀，雞腿切塊，入熱水汆燙。
2.高湯煮開，放入雞腿、白果和山藥，約煮20分鐘，最後放入豌豆莢，煮熟加鹽及胡椒粉調味即可。

白果抗老化，止咳化痰　
　
白果又稱銀杏，是銀杏科植物杏的種子，主要成分是澱粉、蛋白質、維生素A、B群及植物固醇，這些成分有助於腦及神經系統的活化，是抗老化，預防老年癡呆的上好養生食品。此外，白果也有去咳化痰及調控小便的功效，對於肺部滋補和頻尿症有助益，不過，白果容易上火、流鼻血，小孩和大人都不能吃太多。

白果不宜多吃
　
外果皮含有銀杏毒，生食有毒；但即使炒食或煮熟後，吃太多仍會中毒。


四色彩蔬／消脂抗老湯
（2人份，每份90Kcal）

綠 紅 白 黑

材料：胡蘿蔔150g.、黑木耳150g.、粉豆150g.、洋菇100g.、大蒜2～3顆、高湯500～600c.c.、鹽少許。

做法：
1.胡蘿蔔、粉豆洗淨切片，黑木耳以水發泡，去蒂洗淨切片，洋菇洗淨對切、大蒜切片。
2.高湯煮開，依序放入大蒜、胡蘿蔔、黑木耳、粉豆、洋菇約煮10～15分鐘，加鹽調味即可。

黑木耳可消脂，抗老化

　黑木耳除比較豐富的蛋白質、鈣、鐵之外，磷脂對於神經血管是不可缺少的物質，研究發現黑木耳有延緩凝血的作用，具有疏通血管，防止血栓形成的效果，對於消脂、抗老化有極佳的功效。
胡蘿蔔煮熟後較易被人體吸收

　胡蘿蔔的胡蘿蔔素含量，在蔬菜中居冠，胡蘿蔔素是極強的抗氧化劑，可防止細胞遭受破壞引起的癌病變，它是保護胃腸，預防癌症、眼疾及保養肌膚，預防衰老的重要元素，紅蘿蔔含有一種會破壞維生素C的酵素，但加熱後，即可防止此酵素的作用，同時煮熟後的胡蘿蔔也較易被人體吸收。