印心耕讀

想要長壽又健康 良好飲食習慣不能少

文／王淑津


「長壽」在國人的觀念中，一直是一種福氣。不過，對現代人而言，「長壽且健康」，應該才是老年人真正渴望的未來。如何擁有長壽又健康的老年生活呢？了解老年人的生理變化，並維持良好飲食習慣是不二法門。

老年人的生理變化說明如下：

●感覺器官：

老年人的視力、嗅覺、味覺、聽覺等退化，會影響老年人對食物的喜好程度，而減少攝取量，口味也因此加重，容易吃進過多調味太重的食物。

●內分泌系統：

內分泌系統的功能會隨年齡的增加而下降，使得老年人產生新陳代謝變差，留鈉、排鉀能力降低，對鈣的保留能力降低、空腹血糖上升等老化狀況。

●消化系統：

牙齒退化，唾液分泌減少，使得咀嚼吞嚥較困難，且食物的選擇與製備受影響。腸胃消化功能退化，影響食物中，鈣、鐵、維生素B12的吸收，與蛋白質的消化。腸胃蠕動變差，常感飽脹不適或便秘。

●循環系統：

由於血管老化，致使血壓升高，血流減少，身體對代謝廢物的能力降低。

有鑑於上述老年人種種的生理變化，建議老年人的飲食以均衡飲食為基礎，並同時參考以下飲食原則：

●少量多餐，定食定量，不過飽。

●製備時，考慮食物質地、顏色與味道的調配，儘量選擇質地柔軟，易消化的食物，以增加牙齒及腸胃消化能力降低的適應。

●多利用蒸、燉、滷、煮和炒的方式烹調。

●由於澱粉類食物質地較柔軟，如稀飯、麵線，老年人需避免吃進過多的澱粉類食物，而導致其他食物種類的缺乏。

●多吃新鮮的蔬果，以補充維生素、礦物質和纖維。

●避免吃太鹹或過度加工食物。

●多攝取優良蛋白質食物，如牛奶、大豆製品、魚、雞肉、瘦肉等。

●多喝開水幫助體內廢物排泄及排便。但下午四點以後，應避免含咖啡因食物。

（本文作者為台中市營養師公會監事）