印心耕讀

對抗失眠 陽光、空氣、水 都不能馬虎

文／方志源


起床要見光、空氣要流通、睡前少喝水、起床一大杯，是改善失眠的基本功夫。

睡眠在人的一生中，約佔三分之一的時間，可說是佔據人類活動時間最多的一部份了，也許有人會問：「為什麼需要睡眠？」、「如果人不需要睡眠，那麼我們就可以多出許多時間！不是很好嗎？況且睡覺好像也沒在做什麼事情啊！」但是我們知道那是不可能的，雖然目前我們對睡眠的研究還不是十分的透徹，但有一點可以肯定的是，剝奪睡眠會導致許多的後遺症，例如記憶力及注意力減退等。

我們每個人或多或少都有失眠的經驗，大多是正常的，但如果出現以下情況，就需注意了。

●主觀的感到睡眠不好。

●難以入眠，或難以維持睡眠。

●失眠問題每週出現三個夜晚以上。

●失眠持續超過一個月。

●失眠的困擾已經造成生活或工作上的影響，例如疲倦、工作能力受影響，及情緒不穩定等。


讓我們先來看看影響睡眠的因素有哪些呢？

●個別差異：每個人的睡眠需要量不一樣，不同的體質及生活習慣常是造成此類個別差異的主要原因。

●年齡：一般說來，兒童的睡眠時間長且睡得深，而老年人的睡眠易中斷且眠淺。


年齡可說是對睡眠影響最大的一個因素。

●壓力：如生活瑣事、工作、考試、人際關係等。

●睡眠環境改變：如太吵、太亮、太熱或太冷、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。

●生活作息（如輪夜班）或時差的改變。

●身體的疾病：如疼痛、呼吸系統障礙。

●精神的疾病：如躁鬱症、焦慮症。

●藥物或物質作用：如部份高血壓藥物、咖啡、茶等。


對抗失眠的一些做法，首先要養成良好的睡眠習慣：

●定時起床，睡眠時間只要讓隔天覺得有精神就夠了，不要賴床，因為太長的睡眠時間反而睡不好。

●睡前禁喝咖啡、茶、酒及抽菸。

●不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡時再睡。

●睡前避免吃太飽或喝太多飲料，但如果真的很餓，喝點溫牛奶是有幫助的。


其次要記得陽光、空氣、水，可能會影響睡眠。

●陽光：清晨起床後，把窗簾打開，讓陽光照進來，或把燈開亮，最好可以到外面曬曬太陽，這樣子有助於調節睡眠。

●空氣：調整適當的室溫，並記得讓房內的空氣流通，放一點點香草植物在屋裡也是不錯的選擇。

●水：睡前不要喝太多水，但一起床後，記得要喝一大杯水，補充身體一夜流失的水分。


再不行的話，就要請求專業的協助了，目前有些醫院設有睡眠中心，有專業的人員可以協助處理這方面的問題。

另外，壓力等心理因素也可能會造成失眠，這時也可以尋求臨床心理師的協助。

（本文作者為嘉義天主教若瑟醫院臨床心理師）