印心耕讀

〈健康廚房〉文／orange page


肥胖是因為吃得太多了！西式飲食風行後，轉而攝取過多的蛋白質、脂肪和糖，使得罹患高血壓、糖尿病等文明病的人口激增。就算還沒到達疾病的程度，有肥胖、肩膀僵硬、虛冷症、腰痛等問題的人卻與日俱增，這些都是因為吃太多了。

將白米和玄米的成分比較後，我們發現玄米富含鈣質、膳食纖維和微量元素等營養，而且十分均衡。其中碳水化合物和蛋白質的量雖然和白米差不多，但是造血所需的維生素B群及鐵質等營養素，卻遠勝於白米。

許多現代人都有便祕的煩惱。便祕會致使腸道中腐敗的食物產生毒素、汙染血液，非但對身體造成不良影響，還會形成皮膚或肥胖等各方面的問題。日積月累，罹患大腸癌的機率相對大增。如果是食用膳食纖維比白米多六倍的玄米，將能有效消除便祕！膳食纖維經腸道吸收水分後，能增加排便量，並能促進排便。此外，玄米和白米比較起來，餐後血糖上升的速度較緩和。若血糖上升太快，身體會大量分泌胰島素加以調節，使血糖快速下降。這麼一來，很快就會感到飢餓。

因為玄米含有均衡的營養，只要搭配當令蔬菜、乾貨、海藻料理的小菜或醃漬物等發酵食品，就能充滿生氣與活力。

玄米和蔬菜最好選擇無農藥栽培的農作，而以海帶或乾香菇熬製高湯時，調味料最好選用以傳統方式製作的產品。

此外，希望吃飯時能充分咀嚼，咀嚼時分泌大量唾液和食物充分混合後，有助於消化、吸收，同時能減輕腸胃的負擔。最好吃一口食物就放下筷子，讓食物在口中咀嚼三十次以上（咀嚼次數越多，越具瘦身功效）。還沒習慣前下顎也許會覺得累，習慣後，身體將會體驗到前所未有的舒適感。充分咀嚼後，牙齒內側會變得光滑無垢，甚至不需飯後刷牙。

＜名詞解釋區＞

玄米就是糙米

所謂的玄米（或稱「糙米」），就是含有米糠和胚芽的非精製米。而這些被精製白米去除的部分，卻含有極豐富的營養。

我們應該重視「玄米是活的」這項事實。若把白米拿去泡水或播種，最終只會腐爛而已，但是一粒玄米卻可長成能結出三千稻穀的稻子。將玄米放在浸濕的棉花上，置於30℃左右的環境下，隔天就能發出芽來了。


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煮出蓬鬆、香Ｑ的玄米飯

用砂鍋煮

1.將清洗並瀝乾的玄米、水（玄米的1.5～1.8倍）、少許鹽放入鍋內，加上內蓋（或用盤子取代）後，再蓋上外蓋。

2.先以極小的火加熱，約10分鐘後轉中火，煮至沸騰。

3.沸騰後再轉極小的火，用木栓塞住蓋上的小孔，燜煮約40～50分鐘（若煮1小時以上飯粒會太軟）。最後火力轉大，約5秒鐘，讓水分充分收乾即可離火。然後迅速上下翻鬆米飯，加蓋再燜約10分鐘。

＊炊煮時不要一直開蓋，否則鍋內溫度下降，就煮不出美味的米飯了。

用厚鍋煮

（厚3mm以上的多層不鏽鋼鍋或琺瑯鑄造鍋）

1.在鍋內放入已清洗並瀝乾的玄米、水（玄米的1.5～1.8倍），以及少許鹽。

2.加蓋後開小火，煮至熱氣冒出。蓋子上最好壓重物，以免鍋蓋被冒出的蒸氣搖動。可將研缽或大碗倒叩在鍋蓋上，當鎮壓的重物。

3.沸騰後，以中火加熱約1分鐘，再轉極小的火燜煮約40～50分鐘即可離火。然後迅速上下翻鬆米飯，加蓋再燜約10分鐘。


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玄米Ｑ＆Ａ

Q：玄米不會太硬嗎？

A：運用烹煮的方式可以變得很柔軟。

玄米確實比白米硬，但是越嚼越香甜，而且咀嚼時唾液充分分泌，所以吃完飯後，齒面光滑不留殘垢，對身體好處多多。如果覺得玄米太硬，不妨多加點水來炊煮看看！玄米粥味道香濃、容易消化，適合當作早餐。而且，市面上有許多款能煮出美味玄米粥的高性能電鍋。

首先推薦的做法是，在煮好的玄米中加入味噌湯製成鹹粥。因為前後經兩次加熱，所以飯菜入味又好消化，很適合不太會咀嚼的幼兒和老人等食用，而且它具有暖身效果，是天冷時的最佳餐點。

Q：該怎麼清洗玄米呢？

A：水不要弄濁，簡單清洗就行。

1.將玄米放入內鍋，倒入優質的礦泉水（原本呈乾燥狀態的玄米，會充分吸收水分，因此用好的水清洗，是煮出美味玄米飯的祕訣）。用手繞圈撥洗後，稻殼等雜質會浮起，這時連水一起倒掉，再換乾淨的水清洗，如此重複兩至三次。

如果玄米想煮軟一點，則先浸泡1小時以上，或者前一晚洗好，早上再放入鍋內炊煮。如果是夏天，浸泡玄米的水要倒掉，換新水後再炊煮。

2.倒掉水。

3.倒入乾淨的新水。

4.依刻度倒入正確計量的水，將內鍋放在平坦的地方，讓水面和刻度呈水平。

5.加入少許天然海鹽一起炊煮。


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廚房一點靈

可用茶濾輕鬆洗米

另外也有手不沾水的洗米方式，因為洗玄米時水不要弄濁，所以只要用茶濾在米中繞撥幾圈就行了，倒除髒水時，茶濾也派得上用場。

玄米飯保存方法

冷藏保存：
玄米飯裝在密閉容器內，放入冷藏約可保存兩至三天。直接加熱食用，冷藏後米飯變得較為鬆散，製作炒飯美味一級棒。

冷凍保存：
玄米飯放入冷凍袋後薄薄地攤平，中間壓出凹線區分成四等份，就能輕鬆取用所需的量，十分方便。取出後待其自然解凍或直接使用，放入味噌湯中製作鹹粥或雜燴粥等都很便利。